Running

Course fractionnée : 30/30, 400 m ou fartlek, quelle séance pour quel objectif ?

30 octobre 2026 Solveig Lavergnat 6 min de lecture

$Course fractionnée 30/30 : 400 m ou fartlek en stade$

Publié par : Solveig Lavergnat — Rédactrice spécialisée en running

La course fractionnée consiste à découper un effort rapide en plusieurs fractions, séparées par des temps de récupération. Au lieu de tenir une allure soutenue pendant vingt minutes d’affilée, vous courez vite 30 secondes, vous relâchez, puis vous recommencez. Cette alternance permet de travailler à une intensité que la course continue ne permet pas de tenir, et c’est ce qui fait progresser en vitesse comme en endurance. Voici comment la structurer, quelles séances choisir et comment éviter les erreurs d’intensité.

Table des matières

Ce que change vraiment le fractionné

Une alternance travail / récupération

Le fractionné est aussi appelé entraînement par intervalles, intermittent ou par répétitions. Chaque cycle comprend une phase de travail, plus rapide que votre allure habituelle, et une phase de récupération, en marchant ou en footing très lent. La méthode existe depuis plus d’un siècle : Decathlon la fait remonter à 1910, et elle a ensuite été popularisée dans les années 1940 pour le demi-fond et le fond, avant d’être adoptée par le cyclisme, l’aviron, la natation et le ski de fond.

Calculateur d’allures de fractionné selon votre VMA

Renseignez votre VMA, ou estimez-la avec le test de Cooper, puis choisissez un pourcentage de VMA pour obtenir vitesse, allure et temps par répétition.

1. Votre VMA

VMA (km/h)

Ou déduisez-la du test de Cooper (course de 12 minutes) :

Distance parcourue en 12 min (m)

Formule : VMA ≈ (distance − 504,9) / 44,73.

2. Pourcentage de VMA

Pourcentage de VMA (%)

Résultats

Repères selon les pourcentages de l’article
Séance	% VMA	Vitesse (km/h)	Allure (min/km)

Temps par répétition à l’allure choisie
Distance	Temps par répétition

Calculs : vitesse = VMA × % / 100 ; allure (min/km) = 60 / vitesse (km/h) ; temps = distance (km) × allure. Ces valeurs sont indicatives et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel.

Son exemple le plus simple à comprendre est le 30/30 : 30 secondes rapides, 30 secondes lentes, répétées par exemple 10 fois. Quatre paramètres définissent n'importe quelle séance : l'intensité, la durée des efforts, la durée des récupérations et le nombre de répétitions.

Pourquoi ça fait progresser

Les efforts répétés sollicitent davantage le cœur et les poumons, ce qui contribue à améliorer la VO₂ max, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène que votre corps peut utiliser. Le fractionné renforce aussi les muscles, améliore l'économie de course (le coût énergétique d'une même allure) et aide à résister à la fatigue en fin de course. Il y a aussi un effet mental : un effort de 30 secondes paraît beaucoup plus accessible qu'un effort continu de dix minutes, même à intensité élevée.

Construire une séance en trois temps

Échauffement et retour au calme

Une séance sérieuse commence par environ 15 minutes d'échauffement en endurance fondamentale, c'est-à-dire à une allure où vous pouvez parler sans difficulté. Ajoutez quelques accélérations courtes de 15 à 20 secondes, les « strides », pour préparer les jambes. En fin de séance, terminez par un retour au calme en footing léger ou en marche : il accompagne la récupération et évite l'arrêt brutal.

$Schéma de la course fractionnée : alternance d'efforts rapides et de récupérations lors d'une séance 30/30$

Schéma de la course fractionnée : alternance d'efforts rapides et de récupérations lors d'une séance 30/30

Récupération active ou passive

La récupération active (trottiner ou marcher) permet de reprendre son souffle et de relâcher les muscles tout en restant en mouvement. La récupération passive, à l'arrêt, convient plutôt aux efforts très intenses ou aux débutants qui ont besoin de souffler vraiment. Plus l'intervalle est long et intense, plus la récupération doit être longue : 1 à 2 minutes après un 400 m, 2 à 3 minutes après un 800 m.

Un repère utile pour juger de la qualité d'une séance : pensez à la fractionnée comme à une graine que l'on sème. L'effort ne produit pas son effet le jour même, il déclenche une adaptation (par exemple un développement des mitochondries et une meilleure utilisation de l'oxygène) qui se construit pendant les jours de repos qui suivent. Semer trop de graines d'un coup, c'est-à-dire enchaîner les séances dures sans laisser le temps à ces adaptations de germer, épuise le terrain au lieu de le rendre fertile. Une séance de qualité par semaine, bien récupérée, vaut mieux que trois séances bâclées.

Les séances types à connaître

VMA, seuil et fartlek

La séance de VMA (vitesse maximale aérobie) se travaille souvent en 10 x 30 secondes rapides / 30 secondes lentes. Elle vise la vitesse et la VO₂ max. La séance au seuil est plus longue : par exemple 5 x 1000 mètres avec 1 minute 15 de récupération, à une allure correspondant à 85 à 90 % de la VMA, proche de l'allure 10 km. Elle relie vitesse soutenue et endurance.

Le fartlek, ou « jeu de vitesse », est le format le plus libre : pendant 15 à 25 minutes, vous variez l'allure avec des accélérations de 15 secondes à 2 minutes, guidées par vos sensations ou par des repères du terrain (un lampadaire, un virage, une montée). Un exemple structuré : 2 minutes d'effort, 1 minute de récupération, 10 à 12 fois.

Répétitions sur piste

Les répétitions de distance fixe se règlent facilement sur piste. Sur route, une montre GPS permet de reproduire les distances.

400 m (un tour de piste) : 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de récupération, effort très intense (zone 5).
600 m : 6 à 8 répétitions, 1 à 2 minutes de récupération, allure proche du seuil (zone 4).
800 m (deux tours) : 4 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de récupération, allure de 3 ou 5 km (zone 4).

Blocs à allure marathon

Pour préparer un marathon, on travaille plutôt des blocs longs : 2 à 3 répétitions de 5 kilomètres à l'allure marathon (zone 3), avec 3 à 5 minutes de récupération entre les blocs. L'objectif n'est pas la vitesse pure, mais la gestion de l'allure et la capacité à la maintenir en fatigue.

Comparer les formats d'un coup d'œil

Format	Effort	Récupération	Objectif principal
30/30	30 s, 10 répétitions	30 s lentes	VMA, introduction au fractionné
Fartlek	15 s à 2 min	Selon les sensations	Variété, travail ludique
400 m	8 à 12 répétitions	1 à 2 min	Vitesse, VO₂ max
800 m	4 à 8 répétitions	2 à 3 min	Allure 3 à 5 km
Seuil 1000 m	5 répétitions	1 min 15	Allure 10 km, endurance de vitesse
Blocs marathon	2 à 3 x 5 km	3 à 5 min	Allure spécifique marathon

Choisir et adapter selon son profil

Débutant, intermédiaire, objectif de course

Un débutant a tout intérêt à commencer par le fartlek ou un 30/30 court, avec peu de répétitions et des récupérations généreuses. Un coureur intermédiaire peut passer aux répétitions de 400 à 800 m. Celui qui prépare un marathon intégrera les blocs à allure spécifique. Pour améliorer sa vitesse, privilégiez les efforts courts et intenses ; pour tenir plus longtemps, les répétitions longues à allure seuil.

Terrain et signaux d'alerte

Le fractionné se pratique sur piste, sur route, en nature ou en côte : le terrain dépend de la séance. Si vous ne parvenez plus à tenir l'allure dès les premières répétitions, ou si une douleur apparaît, réduisez le nombre de répétitions ou arrêtez la séance. En cas de reprise après une pause, repartez d'un format léger et augmentez progressivement. Une intensité trop élevée, répétée trop souvent, est la principale erreur du coureur motivé.