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Préparer un trail de 40 km en 10 semaines, avec le dénivelé et la fraîcheur comme priorités

8 septembre 2026 Solveig Lavergnat 7 min de lecture

Un trail de 40 km demande plus qu’une accumulation de kilomètres. Il faut apprendre à durer, à monter sans se mettre dans le rouge et à descendre sans épuiser ses cuisses. Ce programme trail 40 km sur 10 semaines s’adresse à un coureur déjà régulier. Il repose sur quatre séances hebdomadaires modulables, avec une place importante pour le dénivelé, la récupération et les tests nutritionnels.

Table des matières

Avant de commencer : le niveau requis et le bon format de préparation

Ce plan convient à un coureur qui s’entraîne régulièrement depuis plusieurs mois et connaît déjà les sentiers. Il n’est pas nécessaire d’avoir couru un marathon. En revanche, pouvoir réaliser une sortie d’1 h 30 en endurance sans fatigue excessive offre une base cohérente. Si votre objectif est simplement de terminer, privilégiez la régularité et la gestion de l’effort. Pour viser un chrono, augmentez la spécificité seulement après avoir consolidé votre endurance.

Durée du plan	Pour quel profil ?	Intérêt principal
8 semaines	Traileur déjà entraîné et course peu technique	Préparation courte, exigeante et peu flexible
10 semaines	Coureur régulier avec une première expérience de trail	Bon équilibre entre progression et récupération
12 semaines	Coureur intermédiaire ou parcours avec fort dénivelé	Plus de temps pour développer la force
15 semaines	Reprise, manque d’expérience ou objectif montagneux	Montée en charge plus prudente

Le relief compte autant que la distance. Un parcours roulant de 40 km et un itinéraire de 40 km avec 2 000 m de dénivelé positif ne sollicitent pas les jambes de la même manière. Pour une épreuve comprise entre 1 000 et 1 500 m de dénivelé positif, augmentez progressivement le dénivelé de vos sorties longues. Sur un terrain plus montagneux, prévoyez davantage de semaines ou réduisez l’intensité des séances rapides.

Le calendrier sur 10 semaines : construire, assimiler, puis alléger

La préparation s’organise autour de quatre rendez-vous : une séance de côtes, une sortie facile avec renforcement, une séance au seuil ou tempo et une sortie longue vallonnée. Les durées restent indicatives. Si la fatigue persiste, remplacez une séance intense par de l’endurance. Chaque entraînement commence par un échauffement progressif et se termine par un retour au calme.

Semaine	Objectif	Sortie longue et dénivelé	Volume indicatif
1	Installer les repères	2 h 30, environ 600 m+	5 h 45
2	Développer l’endurance	2 h 45 vallonnée	6 h 30
3	Renforcer les montées	3 h sur sentiers	7 h
4	Assimiler	2 h facile	5 h
5	Allonger l’effort	3 h 15 avec dénivelé	7 h 10
6	Travailler le terrain spécifique	3 h 30 technique	7 h 15
7	Créer de la pré-fatigue	4 h, jusqu’à 1 800 m+	8 h 20
8	Réaliser le test grandeur nature	4 h 15, jusqu’à 2 000 m+	8 h
9	Commencer l’affûtage	2 h 30 confortable	5 h 15
10	Arriver disponible	Course	Très réduit hors course

Les semaines 4 et 9 ne ralentissent pas le programme. Elles permettent d’assimiler la charge. Une fatigue musculaire qui disparaît après une journée calme reste habituelle. Une douleur localisée, une foulée modifiée ou un épuisement prolongé doivent conduire à réduire le volume et à supprimer les intensités.

Les quatre séances qui font la différence sur les sentiers

Endurance fondamentale et sortie longue

L’endurance fondamentale se pratique à une intensité qui permet de converser. Elle représente la plus grande partie du volume et prépare l’organisme à soutenir plusieurs heures d’effort. La sortie longue, de préférence vallonnée, ne sert pas à vérifier sa forme. Elle sert à apprendre à manger, à boire, à marcher dans les pentes raides et à rester lucide lorsque les jambes fatiguent.

Variez les terrains, puis rapprochez progressivement la dernière grande sortie du profil de la course. Cette séance permet aussi d’observer la réaction des jambes sur les montées et les descentes, sans transformer chaque entraînement en course test.

Côtes, seuil et marche active

Une séance de côtes peut comprendre 8 x 1 minute en montée, avec une récupération en redescendant, ou 6 x 2 minutes sur une pente régulière. Sur les répétitions courtes, gardez le buste haut et une cadence vive. Sur les efforts plus longs, recherchez une poussée régulière plutôt qu’un sprint. Ajoutez une séance au seuil, par exemple 3 x 8 minutes à une allure soutenue mais contrôlée, pour mieux tolérer les relances.

En trail, la montée ne dépend pas uniquement du cardio. Le corps reste gainé et légèrement incliné depuis les chevilles, sans se casser à la taille. Cette position limite la surcharge du bas du dos et facilite l’utilisation des bâtons si vous en avez. Entraînez aussi la marche active : mains sur les cuisses dans les pentes très raides, pas courts et respiration stable. Marcher tôt peut être plus rapide que vouloir courir jusqu’à l’épuisement.

Renforcement et descentes

Les descentes sollicitent fortement la contraction excentrique : les quadriceps freinent le mouvement à chaque appui. Deux courtes séances hebdomadaires de renforcement peuvent inclure des squats contrôlés, des fentes, des montées de marche, du gainage et un travail d’équilibre sur une jambe.

En descente, regardez quelques mètres devant vous, raccourcissez la foulée et évitez de poser le talon loin devant. La technique de descente se construit sur des pentes progressives. Chercher la vitesse dès les premières séances augmente surtout la fatigue musculaire.

S’entraîner au dénivelé quand on vit en plaine

Une côte régulière entre 5 et 10 % suffit pour réaliser du fractionné. Les escaliers, un tapis incliné ou des répétitions sur une même rampe sont aussi utiles. L’objectif n’est pas de reproduire parfaitement la montagne, mais de développer la force, la fréquence de pas et la tolérance musculaire. Pour les longues ascensions, enchaînez plusieurs montées plutôt que de chercher une pente unique et interminable.

Le vélo en endurance complète bien une semaine chargée ou une période où les articulations sont sensibles. Il développe le travail aérobie et la force en montée avec une sollicitation différente. Il ne remplace toutefois pas les sorties sur sentiers : l’équilibre, les appuis instables et la gestion des descentes restent propres à la course en terrain naturel.

Nutrition, affûtage et stratégie le jour de la course

Testez vos gels énergétiques, vos barres, vos aliments solides et votre boisson isotonique pendant les sorties longues. Le jour de la course, ne changez rien. La tolérance digestive se construit à l’entraînement. Buvez régulièrement, avant que la soif ne devienne forte, et répartissez vos apports au lieu d’attendre une baisse d’énergie. Après les séances exigeantes, réhydratez-vous, prenez un repas complet et accordez une vraie place au sommeil.

L’affûtage commence après la dernière sortie longue spécifique. Le volume baisse nettement, tandis que quelques accélérations courtes entretiennent les sensations. Durant la dernière semaine, évitez les nouveautés, le renforcement lourd et les longues randonnées. Préparez votre équipement, étudiez les ravitaillements et décidez à l’avance de marcher dans les portions les plus raides.

Partez plus lentement que votre sensation de facilité ne vous y pousse.
Marchez activement dans les montées dès que l’effort devient coûteux.
Mangez et buvez selon ce qui a été validé à l’entraînement.
Protégez vos quadriceps dans les descentes pour conserver de la relance sur les derniers kilomètres.
Adaptez votre objectif si la météo, le terrain ou vos sensations l’exigent.

Un programme trail 40 km réussi est celui que vous pouvez assimiler. Mieux vaut arriver au départ avec une ou deux séances manquées qu’avec une fatigue accumulée. La fraîcheur, l’expérience du terrain et une stratégie patiente compteront davantage qu’un dernier entraînement forcé.

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Solveig Lavergnat

Passionnée par la performance durable et le bien-être global, j’accompagne les actifs à optimiser leur santé au naturel par des solutions concrètes et éprouvées.

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